Por um Natal mais Inspirado

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Este Natal trago-vos um músculo como prenda. Antes de a desembrulhar, eis porque o escolhi para esta época festiva (não vale deslizar o olhar na vertical para espreitar).

O Inverno está quase aí e com ele vêm as gripes, constipações e infeções respiratórias. Porque mais vale prevenir que remediar, é importante garantir que a nossa respiração é o mais eficaz possível, ou seja, que os nossos pulmões se enchem de ar novo e deitam fora o antigo sem nos cansarmos demasiado. O músculo de que vos falo é essencial para este processo e já perceberá porquê.

Por outro lado, para compensar a chuva e os dias mais curtos, esta é uma altura de festividades e jantaradas, onde sempre se abusa nas comidas e se exige mais do nosso sistema digestivo. Provavelmente estranhará quando lhe disser que a maneira como respiramos condiciona e pode auxiliar à motilidade dos órgãos, e que a razão pela qual isto acontece é esse mesmo músculo.

Os mais atentos poderão já ter percebido que um músculo tão importante quer para os pulmões como para os órgãos tem que estar próximo de ambos, algures entre a caixa torácica e a cavidade abdominal, separando-os como um diafragma. Ups, lá me descaí: é que esta gente de anatomia é pouco imaginativa nos nomes dando-lhe precisamente o nome de Diafragma.

Mas como faz ele isso tudo? A resposta está na sua anatomia. Comecemos pela frente: o diafragma insere-se no esterno e últimas costelas e, rodeando-as, caminha para trás onde se apoia nas primeiras vértebras lombares através de regiões musculares mais fixas e fortes, os pilares do diafragma (outro nome muito literal). A sua forma circular permite que no seu centro passem estruturas importantes como veias, nervos ou o esófago.

Quando este músculo contrai, o seu centro baixa, “empurrando” os órgãos. A cavidade que está em cima – pulmonar – vê-se com mais espaço e por isso uma pressão menor, pelo que o ar entra para os nossos pulmões pela diferença dessas pressões. Quando relaxa o diafragma sobe, aumentando agora a pressão pulmonar e forçando o ar a sair dos pulmões.

Ou seja, o diafragma funciona como uma verdadeira bomba que gere as pressões pulmonares e abdominais. Do ponto de vista pulmonar, o diafragma aumenta a quantidade de ar que entra para os nossos pulmões, com menos necessidade de utilizar os músculos inspiratórios acessórios (mais pequenos e com menor capacidade) por permitir que entre mais ar renovado nas partes mais inferiores do pulmão que são inclusivamente as mais largas.

Já os nossos órgãos, para funcionarem carecem de uma motilidade específica, rítmica, quase como uma massagem que é induzida pela respiração que quanto mais eficaz e completa for, melhor.

Porque normalmente não pensamos como respiramos, proponho agora que preste atenção à sua respiração. Onde mexe o tórax, mais em cima ou mais em baixo? É uma respiração curta ou longa? Se as suas respostas foram as primeiras, é bem provável que o seu padrão ventilatório não inclua muito o diafragma e não se preocupe, não só pertence à maioria como poderá facilmente sair dela. Para uma boa mobilidade do diafragma importa dedicar algum tempo a analisar e reeducar a sua respiração. Um exemplo de como o pode fazer é colocar as suas mãos na parte mais inferior grelha costal e, ao inspirar lentamente, sentir que o ar desce, como que “forçando” as costelas a afastarem-se.

Esta capacidade de sentir terá que ser treinada e pode mesmo procurar ajuda junto do seu fisioterapeuta, ele será a melhor pessoa para lhe ensinar como tornar a sua respiração mais eficiente, até porque poderá ter que fazer algum tratamento mais específico caso tenha o diafragma mais encurtado (não se esqueça que ele também é um musculo, poderá ter que ser alongado).

O que poderá obter com um diafragma mais activo?

A lista de vantagens é tão grande que corre o risco de parecer mentira.

Primeiro, sentirá menor necessidade de respirar tão rapidamente por, de cada vez que inspira, o fazer de forma mais ampla. Depois, ao entrar mais ar renovado (e porque após uma inspiração mais longa vem uma expiração também ela mais longa) restam menos espaços no pulmão com ar “usado” ou com pouco ar, que são exactamente os locais predilectos das bactérias. Portanto, de uma maneira simples, o trabalho diafragmático é uma importante prevenção de infeções respiratórias. Uma outra vantagem é a sensação que uma respiração ampla nos provoca, por activar o sistema nervoso parassimpático e diminuir hormonas relacionadas com o stress.

Os estudos apontam igualmente para a indução de maiores níveis de concentração através da respiração ampla (parece ser essa uma das ferramentas dos yogis), com modelação importante também no humor. Para as crianças uma boa respiração é essencial para a concentração na escola, qualidade do sono e imunidade.

Descendo um pouco na anatomia, a maior excursão diafragmática está relacionada com um maior peristaltismo (movimentos próprios dos intestinos) pelo que poderá contribuir para um transito intestinal mais regular e digestões mais fáceis.

Por esta altura poderá estar a respirar fundo – espero que não pela longa “dissecação”, mas sim por perceber a importância que a respiração tem no nosso corpo e o papel que este discreto músculo tem nela.

Não precisa de esperar pela noite de consoada para abrir este presente, desembrulhe e use-o…todo o ano!

Por: Ana Margarida Monteiro_Fisioterapeuta