Lançado Manual “Alimentação e Nutrição na Gravidez”

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Este documento, publicado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação e pela ASAE, atualiza um de 2015, incluindo agora novas recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, como por exemplo para gestações múltiplas ou para mulheres que seguem um padrão alimentar vegetariano. 

 

Este manual corresponde a uma atualização do documento “Alimentação e Nutrição na Gravidez”, já publicado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) em 2015, que agora inclui as mais recentes recomendações em macro e micronutrientes durante a gravidez e a lactação da EFSA – Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Foram acrescentadas recomendações para casos específicos, como por exemplo para gestações múltiplas ou para mulheres que seguem um padrão alimentar vegetariano. 

A ASAE associou-se ao PNPAS- Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável no lançamento de um novo manual dedicado à alimentação na gravidez, sob o mote “a prevenção da obesidade começa na barriga da mãe”. Os hábitos alimentares e o estilo de vida antes, durante a gravidez e amamentação influenciam a saúde da criança, incluindo o risco de doenças crónicas como a obesidade. Assim, otimizar o estado nutricional precocemente e corrigir alguns comportamentos alimentares ainda antes e durante a gravidez trará benefícios a curto e a longo prazo, pelo que é necessário que os profissionais de saúde e as mulheres grávidas tenham o melhor conhecimento sobre a alimentação e nutrição adequadas durante esta fase tão importante do ciclo da vida.

Promover a saúde materno-infantil é mesmo considerado pela Organização Mundial da Saúde como uma oportunidade particular para a prevenção da obesidade e de outras doenças crónicas associadas.

Este manual corresponde a uma atualização do documento “Alimentação e Nutrição na Gravidez”, já publicado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) em 2015, que agora inclui as mais recentes recomendações em macro e micronutrientes durante a gravidez e a lactação da EFSA – Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Foram acrescentadas recomendações para casos específicos, como por exemplo para gestações múltiplas ou para mulheres que seguem um padrão alimentar vegetariano. Mais ainda, nesta nova edição do manual destaca-se a obesidade na preconceção e na gravidez e os cuidados de segurança alimentar a ter durante a gravidez. Por último, foram desenvolvidas algumas ferramentas de apoio que podem ser utilizadas na comunidade para a promoção da alimentação e nutrição adequadas a mulheres na gravidez e lactação.

Trata-se de um documento de cariz essencialmente técnico, mas no final de cada capítulo ou subcapítulo é apresentado um resumo com a informação a reter e com interesse para a mulher grávida em linguagem acessível a todos. Complementarmente, o Manual apresenta também dois guias com “informação clara, grafismo apelativo e orientado para o público em geral”, garante a ASAE.

Este manual foi elaborado em parceria com a ASAE, uma vez que apresenta um capítulo dedicado à importância da segurança alimentar durante a gravidez. Colaboraram ainda no manual reconhecidos especialistas da área da alimentação a nível nacional e a equipa técnica do PNPAS.

Com esta atualização, que utiliza a evidência científica mais recente, é disponibilizado “um documento de referência para todos os profissionais e também para as mulheres grávidas que estará disponível e acessível online gratuitamente, nomeadamente no site da ASAE.

Nutrientes importantes durante a gravidez:

Energia

Principais fontes: Alimentos ricos em hidratos de carbono, como arroz, massa, pão, batata e hortícolas amiláceos, outros cereais e leguminosas.

Proteína

Principais fontes de origem animal têm maior biodisponibilidade e todos os aminoácidos essenciais. Assim, inclua os laticínios (leite, queijo, iogurte) ao pequeno-almoço e merendas; opte pela inclusão de carne, preferencialmente magra (coelho, frango e peru) e consuma pescado 2 a 3 vezes por semana (com baixos níveis de metilmercúrio).

Principais fontes de origem vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade é menor, mas conjugada corretamente supre as necessidades – consuma as leguminosas e cereais no mesmo dia.

Hidratos de carbono e fibras

Os hidratos de carbono ajudam a manter os níveis de glicose no sangue adequados, sendo fontes de energia para o organismo. Devem ser fonte de fibra, nutriente que ajuda a manter os níveis de glicose (“açúcar”) estáveis no sangue e muito importante para a saúde gastrointestinal. Para aumentar o consumo de fibra: 

  • Opte pela versão integral em metade das fontes de hidratos de carbono diárias (massa, arroz ou pão integrais, flocos de aveia)
  • Prefira a fruta fresca em natureza, em vez de sumos ou purés
  • Nas refeições principais ocupe metade do prato com hortícolas
  • Escolha produtos integrais com teor reduzido de gordura, açúcar e sal (https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/descodificador-de-rotulos/).

Gordura e Ómega 3

O ómega 3 é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da retina do feto. 

  • Inclua pelo menos uma pequena porção (20 g) de frutos oleaginosos (nozes, avelã, amendoim ou amêndoas), 4 vezes/semana
  • Na confeção e tempero, opte pelo azeite. Consuma com moderação
  • Consuma 2-3 porções (233-250g) de pescado por semana, tendo em conta as espécies de pescado que devem ser privilegiadas/limitadas durante a gravidez, considerando o seu teor de mercúrio (Ver Ponto 10 do Guia de aconselhamento “10 Recomendações para uma Alimentação Saudável e Segura na Gravidez”).

Ácido Fólico

O ácido fólico suporta o crescimento da placenta e do feto. A deficiência de ácido fólico está associada ao aumento da incidência de malformações congénitas, defeitos do tubo neural, malformações cardíacas congénitas, aborto, baixo peso ao nascimento e parto prematuro. Fontes alimentares: Flocos de trigo integral; Farelo de trigo; Flocos de milho; Feijão frade;  Agrião cru; Espargos; Espinafres crus; Amendoins; Couves de Bruxelas.

Vitamina C

Ser fumadora ou consumir álcool em excesso, aumentam ainda mais as necessidades. Níveis baixos de vitamina C estão associados a parto prematuro. Esta associação parece ocorrer pela função antioxidante da vitamina C e na promoção da absorção de ferro. A suplementação conjunta de vitamina C e vitamina E é tóxica para o feto! Fontes alimentares: Pimento; Agrião cru; Kiwi; Laranja; Couves de Bruxelas.

Vitamina D

Esta vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do seu filho e também ajuda a manter a saúde dos seus ossos. Assim é recomendada a exposição solar diária moderada, tendo em conta as recomendações para a prevenção do cancro de pele.

Cálcio

O cálcio é muito importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do seu filho e ajuda a mantê-los saudáveis e é importante na regulação das contrações uterinas. Fontes de origem animal: Laticínios (leite, queijo, iogurte); Sardinha de conserva.

Fontes de origem não animal: Amêndoas; Couve galega; Avelãs; Figo seco; Agrião cru

Ferro

Uma ingestão inadequada deste mineral pode aumentar o risco de baixo peso ao nascimento, prematuridade, aborto e perturbações no neurodesenvolvimento do feto.

Fontes de origem animal: Sardinha de conserva; Carnes magras; Carne de vaca; Ovo 

Fontes de origem não animal: Farelo de trigo; Flocos de trigo integral; Pistácio; Cajus; Leguminosas

Iodo

A deficiência de iodo durante a gravidez compromete o desenvolvimento cognitivo do seu filho. Fontes alimentares: Bacalhau; Carapau; Leite; Iogurte; Queijo; Ovo

Sódio

Assim utilize pouco sal para cozinhar (até 5 g por dia) e evite o sal adicionado ao prato. Em alternativa utilize as ervas aromáticas. Leia os rótulos atentamente e compare as quantidades de sal!

Cobre

O cobre é muito importante e fundamental para diversas funções do nosso organismo. Fontes alimentares: Sementes de girassol, sésamo e chia; Cajus.

Zinco

Uma ingestão inadequada pode resultar em diferentes efeitos adversos no crescimento e neurodesenvolvimento do seu filho. Fontes de origem animal: Queijo flamengo; Carne de vaca; Polvo; Carne de porco. Fontes de origem não animal: Farelo de trigo; Flocos de aveia;  Cajus.

Selénio

Uma ingestão inadequada pode resultar em diferentes efeitos adversos no crescimento e neurodesenvolvimento do seu filho. Fontes de origem animal: Atum de conserva; Sardinha de conserva. Fontes de origem não animal: Farelo de aveia; Sementes de sésamo.

Magnésio

A ingestão inadequada está associada à diminuição do risco de doença materna (pré-eclampsia), de nascimentos prematuros e atraso no crescimento no útero do seu filho. Fontes de origem animal: Polvo; Perú. Fontes de origem não animal: Cereais integrais; Amêndoas; Sementes de sésamo.