Exercício Físico na Gravidez

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Mónica

Gravidez e exercício físico? Sim! É possível. 

Inúmeros estudos científicos (estudados e reconhecidos) comprovam a importância do exercício físico durante a gestação e posteriormente que ajudarão no parto.

Exercícios estes que podem trazer conforto à mulher, com foco na estabilidade da musculatura postural, soalho pélvico e no fortalecimento/alongamento dos músculos. Atenção, sempre com indicação médica.

De seguida seguem alguns exercícios que as gestantes poderão fazer em casa com e sem auxílio de uma bola de Pilates (ter em atenção à execução dos exercícios):

Foto 1 – Fortalecimento do períneo (posição de decúbito dorsal com as pernas fletidas à largura das andas, fazer força com as pernas para apertar a bola que se encontra entre os joelhos);

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Foto 2 –  Shoulder Bridge (posição de decúbito dorsal com as pernas fletidas à largura das ancas, fazer movimentos de subir e descer a báscula da bacia, contraindo sempre o glúteo quando elevamos a bacia);

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Foto 3 –  The Cat Stretch (posição de quatro apoios com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas, fazer movimento completo da coluna vértebra a vértebra);

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Foto 4 – Saltitar (posição sentada em cima da Fitball, manter as costas direitas e pés alinhados com as ancas e Fitball a 90º, fazer movimentos dinâmicos, saltos pequeninos na bola);

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Foto 5 – Alongamento lombar (posição sentada em cima dos calcanhares com a coluna direita, avançar com a Fitball com as duas mãos sempre em contacto com a Fitball, de maneira a fazer todo o alongamento da coluna);

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Foto 6 – Báscula da bacia (posição sentada em cima da Fitball, manter as costas direitas e pés alinhados com as ancas e Fitball a 90º, fazer movimentos laterais com a báscula da bacia)

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Todos estes exercícios são feitos de acordo com a respiração e sempre em séries de 3 vezes no máximo com 15 repetições, sempre acompanhado com descanso entre exercícios.

 

Estes são alguns dos exercícios onde é trabalhado principalmente a báscula da bacia e têm como benefícios:

– redução da fadiga e tensão muscular, principalmente zona lombar

– mobilidade e flexibilidade de toda a coluna

– relaxamento da zona do períneo 

– facilita no período de expulsão diminuindo a sensação de dor

– ajuda o bebé a encaixar

Mónica Silva, Personal Trainer @Fitness Hut Almada, Vivagym Group

Fotografia: Fábio Lopes – @FabioLopes_Photo