Dez alimentos para ganhar músculo

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Body of strength. Cropped shot of a muscular man with toned torso holding barbells against black background

Com o verão à porta, há que começar a reforçar a atividade física para aqueles que se sentem bem com corpos mais tonificados. Damos sugestões de alimentos que, além de ajudarem a manter uma alimentação saudável e equilibrada, contribuem para o aumento da massa muscular. 

Para quem se sente bem com um corpo mais definido e com menos flacidez, trabalhar a parte muscular torna-se essencial.

Fazer exercícios de musculação é um passo essencial para quem quer atingir esse objectivo, mas a par disso, manter uma alimentação direccionada ao aumento da massa muscular torna-se uma ferramenta fundamental para o cumprimento da “missão corpo definido”. 

O consumo dos alimentos errados pode arruinar os resultados de um bom treino, como por exemplo a ingestão em excesso de carboidratos antes do exercício físico. Assim, e resultado de várias investigações, os especialistas em Nutrição Desportiva sabem quais os alimentos que promovem o aumento da massa muscular, os que ajudam na sua manutenção e os que estão indicados para o aumento de energia durante a prática física.

Para quem está à procura de tonificação, o nutriente “rei” é a proteína, que repara regenera e forma novas células musculares, além de terem um papel fundamental na produção de hormonas e no transporte de nutrientes pelo organismo. Assim, para obter os melhores resultados, aconselhamos o acompanhamento por parte de um nutricionista e de uma personal trainer

Para já, fique a saber os alimentos que o vão ajudar nessa tarefa:

Espinafres

O que acontece ao personagem do desenho animado Popeye de cada vez que come espinafres não é pura ficção. Este hortícola é rico em nitrato, uma substância presente em vegetais verde-escuros e que aumenta a captação de oxigénio pelos músculos.

Aliás, uma pesquisa recente provou que o consumo deste tipo de vegetais reduz em 5% a quantidade de oxigénio necessária para as células durante a atividade física. Neste caso, o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos e, segundo os nutricionistas, pode ser consumido diariamente.

Agrião

Fonte de ferro e vitamina C, surge no grupo dos “verdes” e, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos, diminui o cansaço muscular causada por esforços físicos muito intensos. 

Brócolos

Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos conclui que os brócolos são fundamentais para quem costuma sentir muitas dores musculares após o exercício. Assim, aconselha-se o consumo desta couve pelo menos numa das refeições do dia como forma de prevenção. Uma conclusão que não causou estranheza junto dos nutricionistas especializados em desporto, uma vez que se trata de um alimento rico em vitaminas antioxidantes que neutralizam os radicais livres, os causadores de danos nas células saudáveis. 

Ovo

Possui aminoácidos essenciais à formação dos tecidos musculares e também para a sua manutenção.

Um estudo divulgado no ano passado e feito nos Estados Unidos mostrou que a ingestão integral do ovo (clara+gema), mantendo proporções de 1.8g de proteína por kg de peso, é mais eficiente para  aumentar a massa muscular.

Investigadores da Universidade de Illinois, descobriram que os nutrientes presentes na gema do ovo trazem mais benefícios na hipertrofia quando comparado apenas à clara do ovo. 

(…)

Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ao mesmo tempo, também diminui os níveis do chamado mau colesterol, previne acidentes vasculares e enfartes e ainda dá mais energia.

Estas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares. A quantidade indicada é a de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar.

Carne vermelha

Rica em vitamina B12, é indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha (bovino, caprino, ovino e suíno) é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, nomeadamente ferro, zinco e proteínas.

Deve ser consumida com alguma moderação (até 500 gramas por semana, segundo a Direção-Geral da Saúde)e não deve optar por peças com muita gordura. As carnes vermelhas magras e não processadas, devido à sua riqueza nutricional, são importantes para o exercício físico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, que o nosso organismo não produz. 

A sua ingestão promove uma melhor performance durante a prática de exercício físico, previne a fadiga muscular, inibe o catabolismo proteico e aumenta a síntese de massa muscular. 

Abacaxi

O abacaxi é aquela fruta que deve ser consumida antes do treino. 

Cereja

Soja

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Água

Água é vida. E essencial ao organismo. Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. Além disso, explicam os especialistas, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que vai prejudicar a formação de novos tecidos musculares. Por isso, já sabe, beber muita água!

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