10 exercícios para grávidas sem impacto na parede abdominal

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PERSONAL TRAINER DO FITNESS HUT REVELA PLANO DE TREINO PRÉ-PARTO PARA FAZER EM CASA

Está grávida? Conheça uma série de exercícios que podem contribuir para uma boa gestação e que pode fazer a partir de casa!

Para iniciar é bom lembrar que até completar os primeiros 3 meses, todo

cuidado é pouco quando a atividade ou exercícios envolvem “impacto“

ou exigência na parede abdominal. Este período inicial da gestação, é quando o

feto se fixa na parede do útero e portanto, de extrema cautela.

Mas a partir deste período, pode-se praticamente fazer de tudo, desde que não apresente desconforto ou risco de queda. A mulher deve fazer atividades em que se sinta bem, sem esforço excessivo. Por exemplo, a corrida por ter impacto sobre o útero e bexiga não é recomendado. A grávida não deve ficar ofegante, precisa evitar o hiper aquecimento e controlar a hidratação.

A Personal Trainer Inês Byrne do Fitness Hut recomenda um plano de treino composto por 10 exercícios que não têm impacto sobre as articulações e que não exigem muito do coração.

Preparada?

  1. Agachamento

De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão a frente do corpo, executar o movimento de agachamento até os 90 graus e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições.

  1. Lunges com halteres (substituto garrafas de água)

De pé, com as pernas posicionadas uma a frente e outra a trás de forma a manter o equilíbrio, executar o movimento de flexão de joelhos deixando o corpo ir levemente a baixo e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições para cada perna.

  1. Remada com halteres (substituto garrafas de água)

Movimento de remada com cotovelos junto ao tronco ultrapassando ligeiramente a linha das costas; durante o movimento manter costas direitas e ombros para trás.

  1. Lateral raise com halteres (substituto garrafas de água)

De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de abdução de braço e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício.

  1. Biceps curl

De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de flexão de antebraço sobre braço e retornar a posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício.

  1. Exercício de ponte

Deitada de costas, contraia os glúteos, eleve-o enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. Pode executar 2 séries de 10 repetições.

  1. Exercício de períneo – Kegel

Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.

  1. Alongamento de isquiotibiais

Deite-se de costas e segure uma das pernas com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar. Pode fazê-lo todos os dias e sempre que sentir desconforto na zona lombar.

  1. Alongamento de glúteos

Deitada de costas, traga um joelho na direção do peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.

  1. Alongamento de trapézio

Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.

Fonte: Inês Byrne -Personal Trainer @ Fitness Hut Alfragide

http://www.fitnesshut.pt